Personlig træning på cykel

Fitness guruerne og de dygtige personlige trænere prædiker styrketræning for varigt vægttab og det er der ualmindeligt meget rigtigt i, men det kan faktisk lade sig gøre at tabe vægt og fedt ved voldsom kontinuerlig cykeltræning.

I år har jeg personligt smidt 10 kilo på 4 måneders cykeltræning og på samme tid opbygget masser af muskelmasse, fået langt bedre kondi og et generelt bedre helbred.

På de 4 måneder har jeg forbrændt mere end 57.000 kalorier og cyklet over 1.400 kilometer.

Sådan har forløbet været

Fra en form, der var nærmest intet eksisterende efter 1½ års kontorarbejde og ingen træning af nogen art, har jeg omlagt kosten og påbegyndt et træningsforløb, hvor små ture på bakkeruter i begyndelsen, blev afløst af længere træningsture da vægten kom ned og kondien op.

Jeg har på de 4 måneder kun løbetrænet en enkelt gang og ellers holdt mig til cyklen.

De 10 kilo er forsvundet stille og roligt – de er stadigvæk ikke kommet på igen.

Min racercykel

Sådan gør du

Overvejer du at gøre kunsten efter, er der et par gode tips fra mine ture, som du kan få gavn af.

Det første du skal, er at købe dig en god racercykel. Under 10.000 er spild af penge, for får du blod på tanden, vil du gerne afprøve din form på en god cykel, så du ved, det ikke er den der holder dig tilbage.

Vælg en carbon racer og gerne en med minimum ultegra gear samt skiftere på styret.

Læg mærke til at de fleste cykler i den lave ende af prisskalaen ofte gøres billige ved at have påmonteret meget ringe hjulsæt. Det gør ikke det helt store og er faktisk en fordel, da du året efter kan opgraderer til nye og bedre hjul og få endnu mere glæde af din cykel.

Forskellen på de billige hjulsæt og de dyre med carbon skal, er ikke synderlig stor og du skal være i rigtig god form for at kunne mærke forskellen.

Gå derfor efter en cykel med så godt udstyrsniveau som muligt, men se ikke så meget å hjulsæt, styr og frempind, det kan du altid skifte.

 

Cykeludstyr

 

Udover cyklen, skal du have et sæt handsker med god støtte, så dine hænder ikke begynder at sove, vælg gerne typen med frotte på håndoverfladen, så du har noget at tørre sved af med.

Cykelsko, skal der naturligvis også til. Her er varianterne omkring kr. 1.000,00 fine og gode nok til din begynder træning. Stram dem ikke for meget, så vil du opleve at dine fødder sover. Shimanos brede klamps er at foretrække til racercykling.

Bukser med indsyet pude, kan du ikke komme uden om og tag nu d underbukser af, ellers vil du opleve mange ubehageligheder på de lange ruter. Køb bukser med seler, så de ikke falder ned hele tiden.

Køb en lille cykelpumpe du kan medbringe, 2 ekstra slanger og små dækjern, så står du ikke 25 kilometer hjemmefra med huller i dækkene.  Et multitool, der ikke vejer 2 ton, er også en fordel at medbringe, da dele på cyklen kan rasle løs over tid.

Drikkedunk skal du også have med, men hold dig til en enkelt. Der er ingen grund til at slæbe vand med rundt på halvdelen af turen. Den fyldes ved en pause og så spare du den ekstra vægt.

Tag altid legitimation med og mobiltelefon samt nok penge til en taxa hjem.

 

Træningen

Der er mange forskellige måder at påbegynde din træning. Jeg valgte at fokuserer på muskelopbygning ved at vælge forholdsvist korte ruter med rigtig mange hårde bakker. Bakkerne udfordrer dine ben og kondi kraftigt og du kommer ikke så langt væk at en dag med kraftig vind, vil få dig tømt for energi, så du næsten ikke kan komme hjem igen.

De første 2 måneder kørte jeg en 30 km rute 3-4 gange om ugen i forskellige hastigheder, hvor jeg eksperimentrede med ruten.

De sidste 2 måneder kørte jeg en udvidet rute på 50 til 60 kilometer, med en pause i midten.

Holder ud ikke pause, vil det være nødvendigt at indtage energi mens du cykler.

Jeg valgte at cykle på vand og holde pause med indtagelse af energi, frem for at drikke energidrikke og gel. Jeg forsøgte med kørende indtag af energi, men fik det aldrig helt til at fungerer på min rute. Det kræver planlægning og et langt ”let” stykke på ruten, da det er svært at spise og yde på samme tid (kræver meget god kondi)

Vil du tabe dig, er det bedst at kombinere med styrketræning, her har jeg fået hjælp hos Joan Lang, der er en af københavns bedste personlige trænere

Sukkerkold

Under min træning var min form så ringe, at jeg ofte oplevede at få et ildebefindende. Her fandt jeg hurtigt ud af, at druesukker er vejen frem. Hav det med og tag et par tabeletter, når du begynder t mærke problemerne. Ofte vil du opleve det lige efter en pause, da kroppen begynder at restituere med et samme.

Mine personlige oplevelser med blodsukkeret skyldes uden tvivl at jeg valgte at cykle på rent vand. Her kan det være en stor fordel at tilføje energi pulver til vandet eller ganske almindeligt saftevand.

Hold ikke for lange pauser, da dine ben vil syre kraftigt til efter pausen – planlæg i det mindste pausen, så du ikke skal cykle op af kraftige bakker umiddelbart efter pausen. Begynder du at ryste, få kvalme, se stjerner og mærke ubehag, er det enten sukkeret eller vandet den er gal med.

Begynder dele af kroppen at sove og snurre, så er det fordi du er dehydreret. Det kan være meget farligt at fortsætte og her skal du søge skygge og indtage en liter vand hurtigt.

Mange oplever dehydrering som nybegyndere.

Man medbringer ofte samme mængde vand, da ruten har samme længde. Men cykler du i sommerperioden med meget høje temperaturer, har din krop behov for dobbelt så meget vand – så husk at medbringe ekstra, når det er varmt./eller cykel morgen og sen aften)

 

Kosten

Under cykeltræning forbrændes store mænger kalorier og din krop vil skrige efter kulhydrater, når du kommer hjem fra turene.

Pas på med at gi efter, da dit vægttab er afhængig af underskud på kalorie kontoen.

En god løsning er fuldkornspasta. Der er godt med kulhydrater i, men det mætter langt bedre end lyse pasta produkter. Protein skal du også sørge for at få masser af, men ikke alt for meget, da det kan medføre lettere dehydrering dagen derpå, samt træg mave.

Hold dig til lyst kød f.eks. kylling og indtag ikke mere end 2 gram pr. kilo kropsvægt.

Pas på med drikkekalorierne både under og efter turene. Man drikker let en hel liter væske efter en tur og vælger du kaloriebomber som f.eks. cola eller juice, ryger der alt for mange kalorier ind igen. Så spilder du næsten hele turen på den konto.

Til dig der sigter efter et varrigt vægttab, er cardio nok ikke vejen frem, her skal du istedet fokuserer på opbygning af muskelmasse, så du får en bedre hvileforbrænding og lettere ved at holde din vægt. Læs om cardio og vægt her