Personlig træning Hvordan

Måske har du læst mit tidligere indlæg om Loop Fitness, hvor jeg fortæller lidt om de første 6 måneders træning efter 2 års komplet mangel på motion og voldsom overvægt.

Her vil jeg fortælle lidt om det videre forløb.

Efter 6 måneder hos Loop, var min form stille og roligt forbedret, hvilket gav blod på tanden og lyst til at prøve nye typer træning.

I sommerhalvåret valgte jeg at kvitte Loop og cykel træne – læs om træningen her.

I september begyndte det at blive lige koldt nok, at cykle på racercykel, så her valgte jeg at finde en ny træningsform, der hele vinteren skal holde min vægt nede og måske endda opbygge muskelmasse, så vægten bliver lettere at holde nede.

Jeg har valgt Loaded som træningscenter, hvilket er et center, der i Skanderborg ligger lige oven på Loop (samme ejer).

Her er man overladt komplet til sig selv og centeret er sådan set kun et stort træningsrum med en masse håndvægte, vægtstænger og maskiner.
Adgang får man via et tastepanel ved døren, så der er ikke engang personlig betjening.

Ideen er ganske enkelt, at du her får den billigst mulige måde a træne på i et center, m en at du dermed også må klare dig helt selv.

Der er dog mulighed for at få tilknyttet en professionel personlig træner, der kan hjælpe dig i begyndelsen med at lære øvelser og sammensætte et træningsprogram fornuftigt.

Fra 6 år siden trænede jeg såkaldt HST styrketræning, så jeg kender et væld af effektive øvelser og hvordan d forskellige maskiner anvendes. Derfor valgte jeg at lave mit træningsprogram selv,

Jeg træner 4 dage om ugen i centeret og løber 2 gange om ugen (8 km).

På de 4 dage har jeg splittet alle kroppens muskler op, så jeg træner 2-3 muskelgrupper pr. dag.

Programmet ser pt således ud:

Mandag: Biceps, ben og mave + 8 km løb
Tirsdag: Triceps og nedreryg samt dødsløft.
Onsdag: Bryst og øvre ryg, Biceps
Torsdag: Mave og skuldre
Fredag: 8 km løb.
Lørdag: fri
Søndag: fri

Jeg kører mange forskellige øvelser pr. muskelgruppe (5-6 forskellige) og 6-8 gentagelser med høj vægt på.

Med andre ord, er mit program sammensat for primært, at øge muskelmasse.

Biceps og mave er lagt ind 2 gange pr. uge, da jeg har et ønske om at få maven fladere efter den voldsomme overvægt og store arme, så man synlig kan se træningen.

Jeg sørger for konstant at øge modstanden på alle øvelser hver uge, så musklerne hele tiden udfordres.

I kombination med løbetræningen de 2 gange om ugen, holder træningen min vægt stabil og jeg kan se fedtprocenten langsomt men sikkert falder.

I øjeblikket overvejer jeg at indlægge en pause dag onsdag, da jeg har svært ved at nå fuld restitution pga det høje load over ugen.

Frem for at holde fri lørdag og søndag, vil det uden tvivl være bedre for restitutionen, at indlægge den ene pausedag i midten af ugen.

Status

Efter 6 måneder ved loop og 4 måneders cykeltræning samt de sidste godt 2 måneder i Loaded + løb, er vægten nu 11 kilo nede og stabiliseret.

Kroppen begynder så småt at se lidt trænet ud hist og her, men der er stadigvæk meget fedt på mave og nedre ryg. 5 kilo mere i vægttab, vil bestemt få det hele til at se fornuftigt ud og det er derfor målet at nå 78 – 79 kilo inden januar.

Jeg overvejer 8 dages kålkur, da jeg har oplevet netop 5 kilo vægttab på den konto, men det er kun under overvejelse, da det vil sætte opbygningen af muskelmasse på retur i perioden også.

af J. Jørgensen